Hogyan küzdjünk meg lelkileg a járvány okozta pánikhelyzettel?

Eddig nem tapasztalt, új helyzetben

A koronavírus egyre szélesebb körben való terjedése miatt néhány hete pánikhangulat uralkodik a világban. Talán az ismeretlentől való félelem, talán az eddig nem tapasztalt hatósági intézkedések is közrejátszanak abban, hogy teljesen megingott az emberek biztonságérzete, pánik lett úrrá rajtunk. Hogyan küzdjünk meg lelkileg a félelmeinkkel, az eddig nem tapasztalt, új helyzettel, a megváltozott életvitelünkkel, az ezzel járó bezártsággal? Ezekre a kérdésekre kerestük a választ Becsky Borbála rendszerszemléletű pár- és családterapeutával, klinikai pszicho- lógussal, mentálhigiénés szakemberrel, pszichodramatikus és leendő szupervizorral, a Familia Családsegítő Centrum nonprofit egyesület vezetőjével.

– Rendszerszemléletű pár- és családterapeutaként, pszichoterapeutaként nehéz nem arra gondolnom, hogy szeretném előbb megérteni, kinek hol a biztonság és a bizalom forrása. Kinek mi volt és számított biztonságosnak eddig. Ha ez számomra, számodra, számunkra nem egyértelmű, akkor most, krízisben még annyira sem tud az lenni. Amikor egyik percről a másikra, egyik napról a másikra embereket, kapcsolatokat, családokat, munkaközösségeket, városokat, régiókat, országokat, kontinenseket érintő változások jönnek-mennek, és ezek „bombáznak” életet, működést, haladást érintő kérdésekben, nehéz tartani a lépést a megszokott, a rutin mentén. Hihetetlen energiát igényel az a fajta jelenlét, újra és újra „letapogatni” mentálisan a helyzetet, a szükségleteket, lehetőségeket, hogy emberi mivoltunkhoz mérten alkalmazkodjunk. Ezért furcsa módon lefáradunk, kikészít a helyzet, hacsak nem kezdünk mérlegelni.

 Mindenkinek, egyénileg lebontva, át kell gondolnia (az embernek egyes szám első személyben), hogy hol tart, miben van, és újraértelmeznie azt leegyszerűsítve: éppen most mit gondolok, mit érzek, mit csinálok, és mire van lehetőségem (átmenetileg átállni mentálisan az „itt és most” üzemmódra).

Az ismeretlen tulajdonképpen ennek az összessége, mert arra szocializálódtunk, hogy futunk, pörgünk, termeljük a jövőt, és minden azonnal elérhető, valamilyen szempontból megoldható. Most más sávra váltott a világ. Adott egy járvány, egy vírus, melynek nem ismerjük teljesen a természetét.

Hála istennek, ismeretlennek tűnik, de mégis ismerős (múlt, történelem, idősek háborús tapasztalása), csak mindenkinek a maga csendjében le kellene lassulnia, és befele figyelnie, tudatosítania, hogy éppen belső leltározás történik, újra kell gondolnia mindazt, amit csinál, az értelmeket, a felelősségeket, a kapaszkodókat és a kapcsolatok minőségét. És itt jönnek a természet, az élet eredeti törvényszerűségei: egyensúlyra törekvés, szerepek tisztasága, a feladatok és a teherbírás átláthatósága, kapcsolati kölcsönösség és egymásrautaltság szépsége (nem nyűge), ápolás/karbantartás/ fenntartás, egymás fejlődését és haladását előtérbe helyező gesztusok, mozdulatok. Mindezeket gondoljuk át egyénileg és a családban, talán most több időnk van erre. A terek, idősávok, kapcsolatok átminősülnek, ha elég figyelmesek vagyunk, és eléggé optimistán merjük látni a kihívást, átállítjuk a rossz működést a jó működéssávra. Keressük és találjuk meg a természet ritmusát, a természet adta törvényszerűségeknél ne akarjunk okosabbak lenni. A szorongás, pánik, frusztráció, stressz és túlterheltség mind válasz valamire, amit agyilag kontrollálni szeretnénk. 

Jelen helyzetben ellenben ahhoz alkalmazkodjunk, ami épp adott! Otthon, a családban, egyedül, karanténban, kórházban, de akár még több munkában. Hogy mibe kapaszkodhatunk? Mindabba, ami erőforrásként mentálisan behívható, megragadható, legyen az ima, istenhit, hit, reménység, bizalom a következő percben, órában, napon, meditatív jelenlét, pozitív emlékek, kapcsolati élmények, szeretteinkre gondolás, pozitív és megvalósítható életterv (ami átsegít ezen a helyzeten, amit krízisként, szükségállapotként határozunk meg), valamint az egészséges és helyénvaló humor.

Ha energiáink elfolynak a potenciális veszteségeink, megfosztottságaink, félelmeink mentén, akkor a teljes jelenlétet veszélyeztetjük abban, amiben a legjobb volna százszázalékosan benne lenni. A legegyszeűbb példa erre talán az, hogy ha a szülő szorong, és félelmeivel elfoglalva görcsben van, hogyan számíthatnak rá gyerekei, a társa? Nincs helye a szidásnak, a kritikának, arra kell törekedni, hogy egymást értsük meg és segítsük abban, amiben épp van, túlzások és bagatellizálások, csúfolódás és leértékelés nélkül. Legfőképpen a magam felelősségének tudok eleget tenni: otthon maradva, fegyelmezettségre törekedve, józanul, és megfelelő forrásokból tájékozódva betartani a játékszabályokat. Ezeket most az országos szintű csapat jobban tudja, és csinálja. Jelen esetben nincs helye a bíráskodásnak, kritikának, az értelmetlen kérdéseknek. Annak van helye, hogy tömegesen odafigyeljünk, jól tájékozódjunk, és abban legyünk egységben, ami minimalizálja a katasztrófa bekövetkeztét. A katasztrófa ugyanis a káosz a kommunikációban, a játékszabályokban, a cselekedetekben. Két reakció lehetséges: összefogunk vagy szétesünk.

– Mit tehetünk annak érdekében, hogy elkerüljük/megszüntessük az akár már testi tünetek szintjén is megnyilvánuló pánikérzést?

– A pánik, a krízis fogalmakat számtalan cikk és interjú tisztázta, leírta, hogy milyen fontos kritériumai és lépései vannak. Itt nem ismétlem meg. Ahogyan az előbbiekben utaltam rá, a pánik, stressz és frusztráció, félelem a válaszok, reakciók a helyzetre, és most nincs arra idő és tér, hogy a gyökereket, a származását keressük (mindenkinek van ezzel kapcsolatosan is története, múltja). Egyetlen irány a fontos a krízisben: a konstruktív bennelét folyamata és a potenciális kifele út, azaz helyzetfelmérés, érzések-gondolatok-cselekedetek pontos és részletekbe menő konkrét megfogalmazása és megélése (ha testi tüneteim vannak, fordítsam le, és figyeljek arra, mit is üzen: hol kellene lecsendesednem, megnyugodnom, mire van szükségem). Hasonlóan fontos a mérlegelés (a túlzások nyakoncsípése, párbeszéd a többiekkel vagy olyanokkal, akik tükröt tudnak tartani), a döntések apró helyzetekben is (tudatosan abban az irányban, hogy értem és megoldom – itt és most), konkrét és egyértelmű cselekvés (például ha megnéztem reggel a híreket, akkor kapcsoljam ki a tévét, és majd este esetleg újra megnézem). Legyen struktúrája a napnak, az időmet és programomat osszam be, ha kell, írjak órarendet és igyekezzek betartani, erről is beszéljek a körülöttem levőkkel – egyeztessek, segítsek, kérjek javaslatokat és adjak is.

– A mai felgyorsult világban hozzá vagyunk szokva a pörgéshez, most ellenben új helyzetbe kényszerültünk, gyakorlatilag a négy fal közé szorultak a mindennapjaink. Hogyan lehet jól kezelni a karantén miatti otthoni bezártsággal járó feszültséget, frusztrációt úgy, hogy ne veszekedésbe torkolljon? Milyen hatással lehet az egyedül élő idősekre, hogy esetleg a napi sétájukról is le kell mondaniuk?

– Életkoronként másak a feladataink, a ritmusunk, a tapasztalatunk és a motivációnk. Van, aki jól ismeri, van, akinek elképzelése van róla. Most az aktualizálás a legfontosabb, mindegy, ki honnan érkezett ebbe a sajátos krízishelyzetbe. Megmaradhat abban, hogy „itt a világvége…”, és akkor ebbe helyezkedik be stb. Képzeljünk el egy mérleget, amelynek az egyensúly a célja. Az egyik tányérban a negatív dolgok, ahogyan az előbbiekben utaltam arra, hogy ne a potenciális veszteségeket, korlátozásokat, lemondásokat helyezzük fókuszba. Bár, valljuk be, ez hihetetlenül frusztráló, idegesítő, haragot és negatív érzéseket generál, és ha engedjük, pusztító lehet, testi, lelki, szellemi értelemben is beindít egy lebomló, leépülő, automatikus önmegsemmisítő folyamatot. Ez a mérlegnek az egyik tányérja, amit nincs módunk befolyásolni, tehát most hagyjuk a hatóságokra a szabályokat és megszorításokat, mert ezeknek jelentőségük van a fegyelem, az egészséges kontroll, a káosz megelőzése szempontjából. A másik tányérban ott a „most”, a pozitív működést, az életet igenlő dolgok: hogy itt és most, ebben a térben, ebben az órában mire van lehetőségem, mit szeretnék és mire adott a tér, hely, emberek, eszközök, idő. Kórházakban és egészségügyi terekben is fontos a teendők közepette a mentális mosakodás, az időnkénti mentális, lelki ventilálás. Akik sportolnak, tudják, hogy több kilométeres futás és sajátos iram után hirtelen megállni életveszélyes, hogy fokozatosan lassítva sétára váltani és aztán megállni a helyes út. Most is ezt érdemes tenni, beszűkült térben és lehetőségek között, de mozogni testileg, lelkileg (kapcsolatot tartani online, telefonon vagy beszélni a mellettünk levővel a mai dolgokról) és szellemileg. Értékelni és nem leértékelni a csendet, a szűkebb teret. Értelmezés kérdése, és döntő lehet.

– Hogyan terheli meg az ilyen helyzet, az összezártság az emberi kapcsolatokat?

– Próbára teszi. Megméretteti és megdolgozza. Senki nem jön ki ugyanúgy ebből. Annál is inkább állítom ezt, mert a pszichoterápia számára nagyon ismert ez a jelenség: ha beszorult, megrekedt, bekövesedett helyzettel találkozunk, néha a krízisprovokálás (nem mindig és mindenkivel, csak védett körülmények között stb.) az egyik járható út. A krízis hasonló a káoszhoz, de a fejlődés kulcsa, a lényege az, hogy a régi dolgok már nem működnek, és új stratégiákra, mintázatokra, működésmódra, rendre van szükség. Ez kényelmetlen, határokat és kapcsolatokat rendez át, ki kell menni a komfortzónából. Csak reménykedem, bízom benne, hogy nem a bomlás és szakadás irányába. A fent említett egyéni és mentális hozzáállásoktól és indítékoktól, hiedelmektől és reménységektől függ, hogy milyen döntéseket hozunk. Azt azért itt megfogalmaznám, hogy valószínűleg túl naiv lennék, ha azt gondolnám, hogy ennyire ideális az emberiség esélye. Az tény, hogy mindannyian választunk azzal, ahogyan kapcsolati szempontból döntést hozunk majd. Hogy ki hogyan értelmezi, az más kérdés: egyeseknek a másik, másoknak a nincstelenség, a szórakozás hiánya, a kormány, a válságkezelő stratégia lesz a hibás, az okozó. De fogadjuk el, itt az alkalom mindannyiunknak, hogy az egyéni felelősségben magunkra találjunk. A krízis az egyéni felelősségeket nagyítja ki.

– A gyerekek is érzik, hogy valami megváltozott. Mit érdemes elmondani a kisgyerekeknek (mondjuk az 5–10 éves korosztálynak) a koronavírussal kapcsolatban, és hogyan lehet oldani a félelmeiket? 

– Ha az eddig elmondottakra alapozok, egy dolgot tudok megismételni: őszintén, valósághűen, a gyerek nyelvén (játékban, rajzban, bábokkal, kockákkal, legóval, mesék segítségével stb.), és nem kamutörténeteket szőve (mint a gólyamesék tesó születésekor). A gyerek attól van biztonságban, ha érti, hogy mi történik, miért van a felnőttek között ekkora változás, miért változott a program. Nem az agyukat kell kielégíteni, hanem a testi-lelki-szellemi teljes valónkat, ez a gyerekeknek is fontos. A hazugság, a kamu és a füllentés rosszat csinál, hiszen kirekesztő, a negatív fantáziát, a magányosságot és a magáramaradottságot táplálja. Ha meg is ijed a gyerek, helye van annak, hogy megvigasztalódjon, és a felnőttekkel együtt lássa és megtanulja a megküzdés lehetőségeit (mentálisan – ima, relax, mese stb., jóízűen és fogyaszthatóan a humor által).

– Ha már a fertőzésveszély tudata is pánikot szül, pszichológusként mit tanácsol azoknak, akik ne adj isten ténylegesen megbetegszenek, vagy szeretteik kapják el a fertőzést?

– Egy érdekes, de ugyanakkor halálosan komoly kis videófelvétel jut eszembe egy olasz orvostól, aki arra utal, hogy a vírus itt van, velünk van (az értelmezés és fantázia mentén elszabadulhat a pokol, és ezért mi, felnőttek felelősek vagyunk, hogy mit adunk tovább, mit szövünk, illetve osztunk), és valószínűleg velünk is marad. Ha pánikot keltünk és rémhíreket terjesztünk, ismeretlen méretűvé és paramétereiben kezelhetetlenné tesszük, mentálisan legyengítjük saját immunrendszerünket. Ha a vírus „éppen keres, és ránk talál”, akkor a legyengült, kifáradt immunrendszerrel könnyen elbánik. Vagyis a válasz és a lehetőség megint a saját egyéni döntésünktől is függ, attól, hogy hogyan állunk hozzá. Ezen alakítsunk minél előbb! Reálisan, nem félrevezetések mentén.  Ehhez szükséges a külső kontroll-attitűd belsővé tétele módszeres helyzetfelismeréssel, befele „hallgatózással”, ugyanakkor fegyelem (önfegyelem), alázat, együttműködés és segítségadás, -kapás, a közelség–távolság élhető mintázata, a kommunikáció és konfliktuskezelés optimalizálása, egyensúlya mentén.