Testmozgás – a génjeinkbe írt modus vivendi

Habár a „napi fél óra mozgás” már szállóigévé vált, és valószínűleg többször hallottunk róla, mint ahányszor gyakoroljuk, nem árt valóban megérteni, hogyan is működik ez, miért jó fizikai aktivitást végezni, és hogyan jönnek létre azok a bizonyos csodatevő jótékony hatások.

A fizikai aktivitás – az Egészségügyi Világszervezet (WHO) meghatározása alapján – minden olyan, vázizomzat által végzett mozgást magába foglal, mely energiafelhasználást igényel. Testedzésről akkor beszélünk, mikor ezt tudatosan, strukturált módon, valamilyen céllal végezzük. Az izmokon kívül rengeteg szerv és szervrendszer közrejátszik ennek a komplex folyamatnak a kivitelezésében.

Mi történik olyankor, amikor testmozgást végzünk?

Elsősorban a szervezet igénybevétele meglehetősen megnövekedik a nyugalmi állapothoz képest. Az izom összehúzódásához és e megnőtt igény kielégítéséhez pedig energiára van szükség, amelyhez az adenozin-trifoszfát (ATP) nevű molekula révén jut hozzá a szervezetünk. Az izomsejtjeinkben raktározott ATP nagyjából három másodpercig képes biztosítani az energiaigényt, ezt követően az energiaellátás az ATP újraképződésének köszönhetően lesz elérhető. Ez három különböző úton történhet, akár oxigén felhasználásával (aerob módon), akár anélkül (anaerob módon).

Először a testünkben raktározott kreatin-foszfát bomlásából származik az energia – ez egy meglehetősen hatékony folyamat, és nem igényel oxigént, viszont csak 8-10 másodpercig elegendő. A 100 méteres síkfutás, súlyemelés, illetve magasugrás a legfőbb képviselői az effajta energiafelhasználásnak, hisz ez a rendszer gyorsan hozzáférhető, viszont hamar kimerül.

Ha a fizikai aktivitás ezt követően is folytatódik, az ATP újraképződése az anaerob glikolízisből fog származni, mely pár percig képes magas intenzitású testmozgás létrehozására. Ahogyan a neve is utal rá, ez a folyamat a cukrok oxigén nélküli lebontására alapozza az energia szolgáltatását. Ennek a mellékterméke a laktát, mely az izomláz egyik okozójaként is ismert. Legfőképp olyan sportok alkalmazzák az anaerob glikolízist, melyben aktív és passzív periódusok váltják egymást, akárcsak a különböző csapatsportok vagy a tenisz.

Amennyiben a laktát felgyűl a szervezetben, az izomsejtek környezete savasabbá válik, és teljesítményünk – egyfajta védekező mechanizmusként – csökken. Az intenzitás lankad, például lassabban kezdünk futni, és szervezetünkben az aerob energiaszolgáltatás kerül túlsúlyba. Ennek során a megnövekedett légzésszám és szívfrekvencia elegendő oxigént juttat a sejtjeinkhez, mely a zsírok, cukrok (és néha fehérjék) bontása révén energiát szabadít fel. Ez az energiaforrás a tápanyagok kimerüléséig elérhető, így gyakorlatilag meghatározatlan ideig használhatjuk a mozgás kivitelezéséhez. A maratonfutók, sízők és hosszútávúszók energiája főképp ebből a forrásból származik.

A való életben persze semmi nem fekete-fehér, és testünk akármikor válthat egyik energiaforrásról a másikra, pihenés közben újratöltve tartalékait. Fontos viszont megjegyezni, hogy egy bizonyos mozgásforma gyakorlásával az arra jellemző útvonalat is eddzük egy időben: emiatt történhet, hogy aki a súlyemelésben kiemelkedő, nem feltétlenül tud jól teljesíteni tíz kilométer lefutása során, és fordítva.

Hogyan alkalmazkodunk a testedzéshez, és miként vezet ez pozitív hatásokhoz?

A testmozgás rengeteg pozitívummal jár az egész szervezetre nézve, mely mellett pár kiló leadása már csak velejáró „mellékhatásnak” tűnhet.

A kardiovaszkuláris és légzőrendszer rövid és hosszú távon is válaszol a testedzés által követelt energiaigényre, mely több szempontból is bizonyítottan pozitív hatást nyújt. Ahogy a vázizmok terhelése a fizikai aktivitással növekszik, a szív munkája megnő, hogy megfeleljen a vázizomzat metabolikus igényeinek, így hirtelen és hosszú távon is a szív teljesítményének növekedéséhez vezet. Ez többek között stimulálja a vörösvértestek képződését, javítja a szív összehúzódásának erejét, növeli a perctérfogatot és ennek következtében a szervezetünk oxigén- és vérellátását, nem utolsósorban pedig csökkenti a szív- és érrendszeri halálozási kockázatot. Az aerob edzés tehát (lassúbb tempójú biciklizés, futás, séta, úszás) hasznos lehet mind megelőzésként, mind ellenintézkedésként, például koszorúér-betegségben, szívelégtelenségben, magas vérnyomás esetén vagy perifériás érrendszeri betegségekben. A legjobb benne, hogy nem igényel maximális erőkifejtést, így bárki számára könnyedén megvalósítható.

A testedzés a kognitív funkciókon és a mentális egészségen is meglehetősen javít. Többek között az alvásminőségre gyakorol jótékony hatást, mely a testmozgással járó fiziológiai változásokkal magyarázható: nagyobb mennyiségben szabadul fel melatonin, csökken a szorongás, illetve nő a szerotonin és noradrenalin szintje, mely fokozott relaxációhoz vezet. Az alvás minőségét pedig már többször hozták összefüggésbe a kognitív funkciók milyenségével és különböző demenciák (mint például Parkinson- vagy Alzheimer-kór) kialakulásának veszélyével. Érthető, hisz a központi idegrendszer alvás során regenerálódik és „tisztul meg” a salakanyagoktól – és meglepően már a közepes intenzitású edzés is jelentősen javít ezen a mechanizmuson. Az említett betegségek mellett a testedzés segít a depresszión, a pánikbetegségen, de még a szenvedélybetegségeken is.

A csont- és izomrendszerre kifejtett hatás talán magától értetődő, mégis okoz meglepő eredményeket: a rendszeres aerob edzés megnöveli a mitokondriumok számát. Ezek a sejtrészecskék használják a zsírokat és glikogént energiaforrásként, és szervezetünk ekképp tud alkalmazkodni a testedzéshez. Az anaerob edzés (sprint, súlyzós edzés, nagy intenzitású intervallum edzés – HIIT) ellenben az izomsejtek hipertrófiájához, azaz méretének megnövekedéséhez vezet, ezúton fokozva azok erejét. Mindkét fajta adaptációs mechanizmus végül a testtömeg, a flexibilitás és a csontsűrűség gyarapodásához vezet – utóbbi különösen kedvező a posztmenopauzában levő nők számára, hisz csökkentheti a csontritkulás kialakulásának és az ennek következtében történő csonttöréseknek a kockázatát. A vázizmok atrófiája (sorvadása), az izomerő és a regenerációs képesség csökkenése viszont minden öregedő szervezetre jellemző, fontos tehát idős korban is – nemtől függetlenül – odafigyelni a rendszeres mozgásra. A fizikai aktivitás rengeteg hormonra is hatással van, az egyik legfontosabb szerepet talán az inzulinrezisztencia és II-es típusú cukorbetegség kialakulásában és lefolyásában játssza. A súlyvesztést leszámítva, a fizikai aktivitás meglehetősen komplex molekuláris folyamatok eredményeképp csökkenti a vércukorszintet (mely útvonalak az inzulintól függetlenül is működnek), az LDL-szintet és a cukorbetegséggel összefüggésben levő krónikus gyulladást, emellett növeli az inzulinérzékenységet és a hasnyálmirigybeli inzulintermelő β-sejtek működését. A gyulladáscsökkentő hatás pedig nem csak ebben az esetben figyelhető meg: a rendszeres, közepes intenzitású mozgás alapvetően erősíti az immunrendszert. Habár az anyagcserére kifejtett hatás gyorsan jelentkezik, hamar el is múlhat, emiatt ajánlott egy rendszeres mozgásterv kialakítása.

Ezek lehetnek az inaktív életmód következményei

A szedentáris életmód olyan életformát jelent, ahol az adott személy több mint napi hét órát tölt ülve, akár munkában, autóban, a tv vagy telefon előtt. Aggodalomra semmi ok, ez nagy részünkre jellemző. Ez viszont nem feltétlen jelenti azt, hogy fizikailag inaktívak is vagyunk. Hivatalosan az számít  inaktív életmódnak, amikor az életkorunknak megfelelő ajánlott mennyiségnél kevesebbet mozgunk. Mennyi is ez? A gyermekeknek és serdülőknek naponta átlagosan 60 perc közepes vagy erős intenzitású, főként aerob fizikai aktivitás a hét minden napján, alkalmanként az izomzatot és csontozatot erősítő gyakorlatokkal kombinálva. A felnőtteknek és időseknek egy hét folyamán minimum 150-300 perc mérsékelt vagy 75-150 perc erőteljes intenzitású aerob testmozgás, különösen odafigyelve az egyensúly és izomerő fejlesztésére Hasonlóan, a krónikus betegségekben szenvedőkre is az utóbbi ajánlások vonatkoznak, beszéljünk akár szívbetegekről, rákos betegségek túlélőiről, HIV-fertőzöttekről vagy cukorbetegekről, hiszen a testmozgás nem válogat – mindenkire pozitív hatást gyakorol. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy vagy heti öt óra testmozgás, vagy semmi… Habár a nemzetközi ajánlások megcéloznak egy bizonyos szintet, az ennél kisebb mértékű testmozgás is már sok pozitívummal jár az egészségünkre nézve (főleg, ha a semmihez viszonyítjuk). Az is igaz viszont, hogy az éveken át tartó szedentáris életmód megköveteli a maga „áldozatait”– több esetben vezet korai halálozá́shoz, demenciához, elhízáshoz, illetve a szívbetegśégek, stroke, 2-es típusú diab́étesz, vastagbélrák, mellrák é́s depresszió́ kialakulásához, mint a rendszeres testmozgást végző személyek esetében.

Fontos megérteni, hogy senki nincs az előbb említett betegségek egyikére sem predesztinálva attól, hogy eddig döntően ülő életmódot folytatott. Csupán annyit szeretnénk sugallni, hogy megéri megtenni az első lépést a változás érdekében. A mozgást sosem késő elkezdeni, és nem kell mindenkinek egyből maratonfutóvá válnia… Sőt, a fizikai aktivitásnak nem is feltétlenül kell sportnak lennie! Aki szabadidőben, helyváltoztatás közben vagy munka során végez bármely fajta mozgást, az is tökéletesen eleget tud tenni a napi ajánlott mennyiségnek, így biztosan mindenki meg tudja találni a számára tökéletes módot a testedzésre.

Ahogy más szokásokra, úgy ebben az esetben is alkalmazhatunk különböző stratégiákat, hogy a kialakított szokás valóban maradandó legyen. Testmozgás esetében a legfontosabb talán a fokozatosság és a konzisztencia. A fizikai aktivitás nem könnyű, hiszen egy olyan szervezet, mely nincs hozzászokva, könnyen túl tud terhelődni – ez molekuláris szinten mikroszkopikus traumákhoz vezet, mely nem csak izomlázat okoz, hanem az agyunk a nociceptorok aktiválása révén fájdalomként is felfoghatja. Érthető tehát, ha egy megerőltető edzés után inkább elmegy a kedvünk, mintsem motiválttá váljunk. Fontos tehát fokozatosan növelni a teherbírást, és tudatosan is koncentrálni a hosszú távú pozitív velejárókra.

Hasonlóan, eredményesebb naponta akár egy keveset is mozogni, mintsem a túlságosan nagyratörő célok sikertelenségének félelmében halogatni, majd hetente-kéthetente egyszer ténylegesen mozogni. Többünknek is amiatt lankad a leghamarabb a motivációja, hogy úgy gondoljuk, ha nem tudunk naponta legalább fél órát futni, egy órát tölteni az edzőteremben vagy az uszodában, akkor már meg sem éri elkezdeni. Pedig reggel egy tíz perc nyújtás vagy a munkából való hazasétálás minden egyes nap összeadódva jelentős eredményekkel járhat a jövőre nézve.

Felcserélhetjük meglévő szokásainkat egy aktívabb változatukra, például autó helyett mehetünk gyalog vagy biciklivel munkába. A hétvégi programokat is lehet aktívabbá tenni, például kertészkedés vagy egy kisebb túra beiktatása által (csak, hogy ne említsük a közkedvelt takarítást).

Sokaknak segíthet egy csoporthoz csatlakozni, mely megadott időpontban találkozik, így nincs kibuvó a program alól: ez lehet egy futóklub, néptáncoktatás, csoportos edzés vagy egyszerűen egy megbeszélt találkozó a barátok-kal. Annak, aki inkább egyedül szeret edzeni, a testmozgás pontos betáblázása a heti programba ugyanúgy segíthet az elkötelezettségben.

Az írás a Pontis Egészségügyi Szervezet oldalán jelent meg, szerzője dr. Györffy Lilla (kutatóorvos, Helsinki Egyetem, MSc-hallgató)