Mit együnk, hogy jól legyünk?

– tesszük fel a kérdést naponta, hiszen alig van lehetőségünk egészséges élelmiszerekhez jutni. Örvendetes, hogy manapság sokan igyekeznek bioélelmiszereket biztosítani a családnak. Az egészséges táplálkozás mégis sok kivánnivalót hagy maga után. A legújabb kutatások szerint a legnagyobb „méreg”, ami a legtöbb betegség okozója, és amit ki kell küszöbölnünk, az a cukor. Az élelmiszer-piramis, mely már 1974-ben megjelent Svédországban, és megközelítette az 1992-es verziót, ma már elavultnak számít, alapjában véve mégis, még mindig a legismertebb klasszikus táplálkozási útmutató, amelyre felépíthetjük egyéni táplálékigényünket, az energiabefektetés függvényében. Megerőltető fizikai tevékenységek végzése mellett több táplálékot kell fogyasztanunk, hogy a szervezet egyensúlyát biztosítani tudjuk, testsúlyunk szinten maradjon, erőnlétünket meg tudjuk őrizni. Az étkezésünket leginkább meghatározó élelmiszercsoport a piramis legalján található, a táplálkozás egyharmadát teszi ki, és gabonaféléket (kenyér, rizs), hüvelyeseket, burgonyaféléket tartalmaz. Energiaszükségletünk nagy részét a keményítő lebontásából nyerjük. Ha a választott kenyérfélék teljes kiőrlésű lisztből készülnek, értékes élelmiszerrostokat, B-vitami-nokat juttatunk a szervezetbe. A második szinten a zöldség- és főzelékfélék foglalnak helyet, ezek szintén fontos szerepet játszanak a táplálkozásunkban. Energiaértékük kevesebb, mint az előző csoporté, ám rost-, ásványianyag- és vitamintartalmuk jelentős. Napi háromszori fogyasztásuk javallott, a szakemberek véleménye szerint, nyersen és párolva, a gyümölcsöket télen-nyáron fogyasszuk, akár korlátlan mennyiségben (amennyi jólesik), gyümölcscukor- és rosttartalmuk miatt. A következő szinten a tejtermékek (sajt, túró, kefir, joghurt) vannak, magas fehérje- és ásványianyag-, főleg kalciumtartalmuk miatt jelentősek, úgyszintén a húsok (baromfi, sertés, marha, hal) legfontosabb fehérjeforrásaink. A főétkezések mindig kell tartalmazzák ezeket. A zsiradékok nem képeznek önálló élelmiszercsoportot, mert az élelmiszereink természetes módon tartalmazzák. Magas az energiatartalmuk, fontosak a szervezetnek, a zsírban oldódó vitaminok felszívódása miatt, nem tanácsos teljesen mellőzni, de tisztában kell lennünk azzal, hogy a sovány húsok egészségesebbek, és ha túlzásba visszük a zsíros ételek fogyasztását, a szervezet is elzsírosodik, az ereink eldugulnak, komoly egészségi, vérkeringési problémákat okoznak. A piramis csúcsán az édességek foglalnak helyet, melyek fogyasztása szintén része kell legyen a táplálkozásnak, ám csak kis mennyiségben, természetes formában. A napi folyadékbevitel is nagyon fontos, a szakemberek véleménye szerint ahhoz, hogy jól működjön a szervezetünk, napi 2 liter folyadékot kell fogyasztanunk. Nem beszéltünk még a napi mozgásról (legalább 35 perc), mely a piramis alapján van feltüntetve, és legalább olyan fontos, mint a táplálék. Hiánya elhízáshoz, fizikai problémákhoz vezet. Bármilyen mozgástevékenység, egyéniségünktől függően, a sétától a kocogásig, a kerékpározástól a görkorcsolyáig, a labdajáté-koktól az úszásig minden jó, amit szeretettel és napi rendszerességgel végzünk. Fontos, hogy a táplálkozás az életszakaszoknak megfelelő energiaszükségletet kielégítse. Az egyes életszakaszok átlagos energiaszükséglete a szakemberek véleménye szerint a következő: 1-3 évesen napi 1300 kilokalória (kcal), 4-6 évesen 1800 kcal, 7-9 évesen napi 2000 kcal, 13-14 évesen 2300-2500 kcal (orvosi lexicon.hu). A befektetett energiamennyiség arányában ez változhat. A serdülőkor a robbanásszerű változásaival sok energiát igényel. A növekedésben lévő szervezetnek minden táplálékot biztosítani kell. Nagyon fontos ebben a korban a változatos étkezés, a vitaminok, nyomelemek, fehérjék, aminosavak jelenléte a táplálékban. Egy aktív kamasz vagy rendszeresen sportoló gyerek is többet fogyaszt a felnőtteknél (napi 4000 kalóriát), anélkül hogy rárakódna. Ha kialakítjuk a gyerekekben a helyes táplálkozás szokását, önismereti szinten a helyes testtudatot, megismertetjük velük a helyes étkezési szokásokat (rá is szoktatjuk erre), akkor már nagyot léptünk előre. 

Bogdán Emese