*Fotó: a DeepDive Facebook-oldala
Az életmódváltás hat alappillére
Gyakran lehet találkozni azzal, hogy a rohanással teli hétköznapokban semmire nincs elég idő, így a megállásra és a pihenésre sem. Mindeközben szinte folyamatosan ki vagyunk téve a kék fénynek, ami az okostelefonok, laptopok, számítógépek, televíziók képernyőjéből árad ránk, és ami kimondottan rossz hatással van az alvásunkra. De hogyan változtathatjuk meg az életmódunkat? Melyek a fő pillérek? Melyek azok a jelek, amelyekre mindenképpen figyelni kellene? Erről beszélgettünk dr. Koncz Klára belgyógyásszal, életmódorvossal a DeepDive-on.
– Hogyan lehet elkezdeni az életmódváltást, illetve melyek azok az intő jelek, amelyek fel kell hívják a figyelmünket arra, hogy most már tényleg eljött az idő?
– A tudatos döntéshozásért felelős agykéreg, azaz a prefrontális kéreg átlagosan 25 éves korra érik be. Addig nagyjából azt csinálunk, amit akarunk. Aztán a kamaszkor viharai után, már felnőttkorban, amikor az ember családot alapít, gyereket vállal, akkor elkezdi érezni az alvásproblémákat és azt, hogy például be van feszülve a válla, a vérnyomása kezd emelkedni, megjelennek a vércukor-ingadozások és még lehetne sorolni. Mindezeknek nagyon sok oka lehet, de azt tapasztaltam, hogy ezek az intő jelek sokszor eszkalálódnak, és az ember csak akkor kezd észbe kapni, amikor valami trauma történik az életében. Belgyógyász vagyok, a krónikus betegségekkel foglalkozom, azokkal találkozom 90%-ban a rendelések során, illetve kórházi szinten. Ha utóbbit nézzük, azaz a kórházat, ott már sokszor nagyon-nagyon késő ezeket az életmódpilléreket helyre tenni. A hat pillér, amiről az életmódorvoslás beszél: az egészséges táplálkozás (ami a táplálkozástudományi ismeretek alapvető ajánlásait tartalmazza, tehát dominál a növényalapú étrend), a rendszeres testmozgás, az alvásminőségünk javítása, a stresszkezelés, a mentális jólét és a társas kapcsolataink ápolása, illetve a felismerése, hogy adott esetben szociálisan elszigetelődtünk, valamint a függőségeink felismerése. Nyilván a prevenció minden szinten fontos. A legjobb lenne, hogyha már iskolás korban vagy óvodás kortól így tanítanánk a gyerekeinket. Erre most még nem nagyon van példa, de igyekszünk minden szinten kommunikálni és minden fronton edukálni.
– Az előadás során szóba került az alvás is. Mennyire minőségi az alvásunk, vagy mennyi időt fordítunk egyáltalán az alvásra a rohanó világban, amikor azt érezzük nemegyszer, hogy százfelé kell szakadnunk, hogy rengeteg impulzus vesz minket körül, amikor folyamatosan ott van a kék fény, az okostelefon, a laptop, a számítógép, a televízió előttünk, tehát mennyire alszunk jól, vagy egyáltalán mennyire alszunk?
– A felmérések azt mutatják, hogy a lakosság itt Erdélyben, Romániában is 40%-ban számol be alvászavarokról. Ez Magyarországon megközelítőleg 50 százalék. Van egy ajánlás, 6–8 óra az, amennyit javasolunk, hogy aludjanak az emberek. Ekkor a legalacsonyabb a kardiovaszkuláris rizikó előfordulása, ha ennél kevesebbet alszik az ember, és mondjuk nem abba a kronotípusba tartozik genetikailag, amely 6 óránál kevesebb alvással is egészséges marad, akkor rizikónak teszi ki magát. Mellesleg az emberiség körülbelül 1%-a rendelkezik olyan kronotípussal, amelynek elégséges a napi 6 óra alvás. De akkor mennyit alszunk jól? Ugye itt az életminőség az, ami számít, az, hogy kipihenten ébredünk-e, és az, hogy milyen a nappali aktivitásunk, milyen a kognitív funkciónk, milyen a memóriánk, el tudjuk-e látni a hétköznapi munkánkat, ezekre mind-mind érdemes figyelni. Nyilván az okoseszközök is mérik, az okosórák nagyon ügyesen megmondják, hogy milyenek az alvásciklusaink, pihentető, regeneráló volt-e az alvásunk, ezeket mind-mind lehet használni. Kérdés, hogy kinek használ, és hogy ki mihez kezd az információval.
– Mit jelent a szervezetünk számára a jetlag? (És most nem feltétlenül az utazásra gondolok.) Az előadáson elhangzott az is, hogy vannak olyan személyek, főként fiatalok, tinédzserek, akik hétköznap egy bizonyos időpontban fekszenek le, és egy körülbelül azonos időpontban ébrednek fel, hétvégén viszont teljesen másképp élik az életüket. Mi a jobb: ez, hogy hétköznap lefekszenek éjfélkor, felkelnek reggel 7-kor és hétvégén lefekszenek hajnali 3-kor és felkelnek déli 12-kor, vagy az, ha folyamatosan hajnali 3-kor feküdnének le?
– Régen volt egy ilyen koncepció, hogy mindig éjfél előtt feküdjünk le, viszont ez már nem feltétlenül állja meg a helyét, a lényeg az, hogy az ember a saját ritmusát megtalálja. Alapvetően azt szoktuk javasolni, hogy mindig azonos legyen a lefekvés és a felkelés ideje hétköznap és hétvégén is. A social jetlag, amiről szó van a fiataloknál, egy nagyon gyakran észlelt probléma, amely során gyakorlatilag deszinkronizáció alakul ki a szervezetben, és ez a sok ezer perifériás óra, ami összehangolt működést tesz lehetővé, hogy a sejtjeink tegyék a dolgukat, az összekuszálódik, és ebből bizony lehetnek bajok. Leginkább kardiovaszkuláris, de egyéb betegségek is kialakulhatnak, úgyhogy én semmiképpen sem mondanám azt, hogy az a jó, ha mindennap hajnali 3-kor fekszünk le, mert alapvetően a szervezetünk úgy van kitalálva, hogy nappal aktív és éjszaka pihen. Természetesen vannak egyéni pacsirta, bagoly kronotípusok, ezek egyébként az aktuális feladattól függően változtathatók. Nagyon egyéni az, hogy kinek mi a ritmusa, de nyilván az adott munkarendhez is kell alkalmazkodni. Alapvetően felkelünk, dolgozunk, lefekszünk, de a fiatalok azért kicsit más kategória, nekik más a bioritmusuk. Azonban itt megint csak az jön be, hogy azért van idő ezt kialakítani, de nagyon jó lenne, ha fiatal kortól ezt megtanítanánk, illetve arról is beszélni kell a fiatalokkal, hogy milyen fényeket engedjenek be és jó szokásokat alakítsanak ki. Én azt javaslom, hogy próbáljunk meg legalább megközelítőleg egyórás intervallumon belül ugyanakkor lefeküdni, és akkor kelni mind hétköznap, mind pedig hétvégén.
– A kék fényt kerüljük, de helyette milyen fényeket engedjünk be?
– Kék fényt be lehet engedni nappal, amikor aktívak vagyunk, hiszen fokozza az éberségünket. Éjszaka vagy elalváshoz pedig a sárga-pirosas fények javasoltak, gondoljunk csak a kandallótűzre. Régen, amíg nem volt ilyen modern a világ, ez nagyon egyszerűen működött, mert lement a nap, és az emberek lefeküdtek aludni. Mára ez egészen megváltozott. Fontos azt is kiemelni, hogy a téli-nyári időszámítás is problémát tud okozni, az az egy óra csúszás is boríthatja a rendszert. Nagyon sok vita van egyébként a tudományos világban az óraátállításról, hogy maradjon vagy ne maradjon, mert a szívinfarktus előfordulása, amikor veszítünk egy órát, 24 százalékkal nő, és amikor visszaállítjuk, akkor 21 százalékkal csökken. De visszatérve az esti fényekre, olvassunk sárga fénynél, és az ágyat arra használjuk, amire való: alvásra és társas együttlétre.
– Amikor már orvoshoz kerülünk, akkor lehet, túl késő életmódot változtatni, mindenképpen lesznek valami következményei, hatásai az életünkre. Melyek azok a tünetek, amelyeket egyszerű emberként, nem szakemberként, észrevehetünk magunkon, és arra intenek, hogy valamit változtatnunk kell?
– Ezt megcáfolnám, tehát ha orvoshoz kerülünk, akkor is van lehetőség változtatni. Én nagyon hiszek abban, hogy az életfogytig tartó tanulás az egy abszolút létező fogalom, és éljünk ezzel. Itt viszont mindenképpen ki kell emeljem az alvási apnoét, ami a lakosság 18%-át is érintheti, tehát elég gyakran előforduló betegségről beszélünk, ami éjszakai légzési nehézségekkel, hangos horkolással jár.
– De saját magunkon, ha egyedül élünk, például nem tudjuk ezt annyira megfigyelni…
– Igen, mondjuk itt jönnek be az okoseszközök, amelyek jelzik ezeket. Illetve fontos kiemelni a háziorvosokat, akik szűrik is a jeleket. Ezért kell elmenni évente a háziorvoshoz, még akkor is, ha nincs panaszunk. Ne legyünk arra büszkék, hogy sose látott minket orvos! Valamilyen szinten a „minden belefér egy napba” – kultusz korát éljük, multitaskingolunk, rengeteg dolgot végzünk egyszerre, és nem biztos, hogy ez segít minket, sőt. Ezért van szükség arra, hogy évente legyen egy kivizsgálás, ellenőrzés.
